PofunaDüşünce günlüğü nasıl tutulur? Doldurulmuş örnek ve PDF
Düşünce günlüğü, tek bir durumda aklından geçen yorumu incelemek için kullanabileceğin bir kayıt biçimidir. Bir olayı, o olaya verdiğin anlamı ve hissettiklerini ayrı ayrı yazmayı deneyebilirsin.
Pofuna editör ekibi · Yayın tarihi: · Güncellendi:
AI desteğiyle hazırlanmış genel eğitim içeriğidir. Klinik uzman incelemesinden geçmemiştir; kişisel değerlendirme, tanı veya tedavi önerisi değildir.
Düşünce günlüğü nasıl tutulur?
Kısa bir kayıt için önce ne olduğunu, ardından aklından geçen yorumu ve hissettiğin duyguyu ayrı yaz. Yorumunu destekleyen ve sınırlayan somut bilgilere bak. Bunları birlikte ele alan bir yanıt oluştur; istersen yapabileceğin küçük bir adımı ve kayıt sonundaki duygunu not et. Aşağıdaki doldurulmuş örnekler bu alanların birbirinden nasıl ayrıldığını gösteriyor.
NHS Every Mind Matters — Thought record ↗Önce küçük bir olay seç
Bütün haftayı açıklamaya çalışmak yerine belirli bir an seç: örneğin, toplantıda önerin hakkında soru sorulduğu an. “Herkes beni yetersiz buluyor” bir yorumdur; “Önerimle ilgili iki soru soruldu” ise gözlenebilen olayı anlatır.
Düşünce ve duyguyu ayır
Düşünce, o ana ilişkin aklından geçen cümledir: “Hazırlıksız olduğumu düşündüler.” Duygu ise kaygı veya utanma gibi hissettiğin şeydir. İstersen yoğunluğu 0 ile 100 arasında kendin için not edebilirsin; bu bir tanı veya klinik ölçüm değildir.
Somut bilgileri iki yönden incele
Yorumunu destekleyen ve onun eksik olabileceğini gösteren bildiklerini ayrı yaz. “Soruyu yanıtlamak için notlarıma baktım” bir gözlemdir. Başkasının zihninden geçenleri kesin bilgi sayma. Bilmediğin bir noktayı “Bilmiyorum” diye bırakabilirsin.
Doldurulmuş düşünce günlüğü örnekleri
Aşağıdaki iki kayıt açıklama amacıyla oluşturuldu. Gerçek kullanıcı kayıtları değildir. Örnek yanıtları kendine uydurmak zorunda değilsin; kendi olayında bildiklerin farklı olabilir. Duygunun azalması bir başarı koşulu değildir.
1. Toplantıda yanıtlayamadığım bir soru
- Olay
- Çalışma arkadaşım önerimin maliyetini sordu. O anda kesin rakam veremedim.
- İlk düşünce
- Beni hazırlıksız buldu; bütün önerim kötü göründü.
- Duygu ve bedende olanlar
- Kaygı ve utanma; omuzlarımda gerginlik. İstersem yoğunluğu kendim için not edebilirim; sayısal puan şart değil.
- Ne yaptım?
- Konuyu hızla kapattım ve toplantının kalanında daha az konuştum.
- Yorumumu destekleyen bilgi
- Maliyet hesabını henüz tamamlamamıştım; soru o bölümde bir eksik olduğunu gösterdi.
- Yorumumu sınırlayan bilgi
- Önerinin diğer bölümlerini açıkladım. Arkadaşım öneriyi reddettiğini söylemedi. Bütün çalışma hakkında ne düşündüğünü bilmiyorum.
- Daha dengeli yanıt
- Maliyet hesabı eksik kaldı ve bunu tamamlamam gerekiyor. Bu soru, önerinin tamamının kötü bulunduğunu tek başına göstermiyor.
- Küçük sonraki adım
- Eksik hesabı tamamlayıp ne zaman ileteceğimi haber vermek.
- Kaydı bitirirken
- Kaygım hâlâ var. Eksik olan işle kendim hakkındaki genel hükmü artık daha net ayırabiliyorum; duygumu düşürmek için kaydı tekrar tekrar yazmam gerekmiyor.
2. Emanet aldığım kitabın kapağını yırttım
- Olay
- Arkadaşımdan ödünç aldığım kitabı çantaya koyarken kapağını yırttım.
- İlk düşünce
- Ben hiçbir şeye dikkat etmiyorum. Bana bir daha kimse güvenmez.
- Duygu ve bedende olanlar
- Üzüntü, suçluluk ve midemde sıkışma.
- Ne yaptım?
- Kitabı kenara bıraktım ve haber vermeyi erteledim.
- Yorumumu destekleyen bilgi
- Kitaba zarar verdim. Yerleştirirken daha dikkatli davranabilirdim.
- Yorumumu sınırlayan bilgi
- Bir kitaba zarar vermiş olmam, elime aldığım her şeye zarar verdiğimi göstermiyor. Arkadaşımın nasıl karşılayacağını henüz bilmiyorum; verdiği bir tepkiyi aktarmıyorum, tahmin yapıyorum.
- Daha dengeli yanıt
- Kitaba zarar verdim; sorumluluğumu kabul edip haber verebilirim. Bu olaydan herkesin bana artık güvenmeyeceği sonucunu çıkaramam.
- Küçük sonraki adım
- Arkadaşıma ne olduğunu anlatmak, özür dilemek ve uygun bir telafi yolu sormak.
- Kaydı bitirirken
- Hâlâ üzgünüm. Yine de zarar yokmuş gibi davranmadan, neyi telafi edebileceğimi seçebiliyorum. Arkadaşımın duygusunu veya vereceği yanıtı bu kayıtla kontrol edemem.
Örneği kendi kaydına uyarlarken
Bir alanı bilmiyorsan “Bilmiyorum” yazabilirsin. Duygu ve bedensel his aynı şey değildir; burada okunması kolay olsun diye aynı başlıkta gösterildi. PDF’de bunları boş alanlara kendi kelimelerinle not edebilirsin. Güvende olmadığın bir durumda öncelik güvenliğini sağlamaktır; olayı yeniden yorumlamak zorunda değilsin. Yazmak seni daha çok zorluyorsa kaydı bırakıp destek isteyebilirsin.
Kaydı bitirirken
Düşünceni yeniden okuduğunda ne hissettiğini yaz. Duygunun hemen değişmesi gerekmez. Tek bir sonraki adım seçebilirsin: örneğin eksik bilgiyi araştırmak. Daha fazla yazmak seni zorluyorsa ara verebilirsin. Süren veya yaşamını etkileyen güçlükleri bir ruh sağlığı uzmanıyla konuşabilirsin.
PDF’yi nasıl kullanabilirim?
İki sayfalık PDF’nin ilk sayfası boş kayıt alanları, ikinci sayfası kısa kullanım notları ve kurgu örnek içerir. İndirip yazdırarak kalemle doldurabilirsin. Bu sayfada kişisel düşüncelerini yazacağın bir çevrimiçi form bulunmaz.
Kaynaklar
Bu İngilizce kaynaklar arka plan bilgisi içindir. Metin ve kurgu örnek Pofuna tarafından hazırlanmıştır; NHS onayı anlamına gelmez.
Bir sonraki adım
Otomatik düşünceyi olay, duygu ve davranıştan nasıl ayırabilirsin? Günlük bir örnek, fark etme soruları ve düşünce kaydına geçiş rehberi.
Bilişsel çarpıtmalar: BDT ve günlük yaşam üzerine yazılar →Otomatik düşünceleri fark etmekten düşünme örüntülerini anlamaya: BDT ve günlük yaşam üzerine kaynaklı yazılar, kurgu örnekler ve üzerinde durabileceğin sorular.
Düşünce günlüğü için ücretsiz kaynaklar →Düşünce günlüğüne başlamak için kaynaklı rehberler, özgün örnekler ve ücretsiz yazdırılabilir düşünce kayıt PDF’si.
Pofuna hakkında →Pofuna’nın amacı, düşünce günlüğü yaklaşımı ve ücretsiz kaynaklarını hazırlayan editör ekibi hakkında.
Pofuna editör ekibi ve yayın ilkeleri →Pofuna’nın kaynak seçimi, AI kullanımı, uzman incelemesi, düzeltme ve güncelleme ilkeleri.
Dengeli düşünce nasıl oluşturulur? Kanıt ve yorum örnekleri →Otomatik düşünceyi fark etmek, gözlem ile yorumu ayırmak ve gerçekçi bir yanıt yazmak için kaynaklı eğitim rehberi.
Bilişsel terapi ve BDT’ye giriş →İletişim ve düzeltme bildirimi →