PofunaOtomatik düşünceler nedir? Günlük örneklerle fark etmek
Otomatik düşünceler, bir durumla karşılaştığında zihninden hızla geçen yorumlar, kısa cümleler veya görüntülerdir. Bazen ancak duygun değişince onları fark edersin. BDT’de bu düşüncelere bakmak, yaşadığın olaya hangi anlamı verdiğini anlamanın yollarından biridir. Başlamak için düşünceni hemen düzeltmen gerekmez; önce ne geçtiğini duymaya çalışabilirsin.
Pofuna editör ekibi · Yayın tarihi:
Genel eğitim içeriği. Yapay zekâ yardımıyla hazırlanmıştır; bir klinisyen tarafından incelenmemiştir. Kişisel değerlendirme, tanı veya tedavi önerisi değildir. Yayın ilkeleri →
Her otomatik düşünce olumsuz mu?
Sabah anahtarını görünce “Çantama koyayım” diye düşünmen de, bildiğin bir işi görünce “Bunu yapabilirim” demen de kendiliğinden olabilir. “Otomatik” sözcüğü düşüncenin hızlı ve fazla çaba harcamadan belirmesini anlatır. Tek başına doğru, yanlış veya hastalık belirtisi anlamına gelmez.
Üzerinde durmaya değer bir anı seçerken, seni zorlayan bir duyguya ya da yapmak istemediğin bir davranışa eşlik eden yoruma bakabilirsin. “Aklıma geldiğine göre gerçektir” diye kabul etmek yerine cümleyi olduğu gibi not et. Düşünceyi fark etmek ile onu değerlendirmek iki ayrı adımdır.
Centre for Clinical Interventions — The Thinking-Feeling Connection (PDF) ↗
Olay, düşünce, duygu ve davranış nasıl ayrılır?
Kurgu bir örnek düşün: İlk kez katıldığın bir çizim kursunda eğitmenden bir adımı tekrar göstermesini istiyorsun. Olay, tekrar istemen. Otomatik düşünce “Buradaki en beceriksiz kişi benim” olabilir. Duygu utanma, bedendeki his yüzünün ısınması, davranış ise sonraki sorunu sormadan sessiz kalman olabilir. Bunlar birbiriyle bağlantılıdır; birbirlerinin yerine yazıldığında neyi inceleyeceğin belirsizleşir.
“Kendimi beceriksiz hissediyorum” dediğinde, altında kendin hakkında bir hüküm de olabilir. Duygu alanına “utanma”, düşünce alanına “Beceriksizim” yazmak bu ayrımı görünür kılar. Duygular yalnızca düşüncelerden oluşmaz; bedenin, yaşadığın koşullar ve başka etkenler de önemlidir. Bu örnek gerçek bir kişinin kaydı değildir.
Aklımdan ne geçtiğini bulamıyorsam?
Duygunun değiştiği küçük ana dönüp “Tam o sırada kendime ne söyledim?”, “Bu olay benim için ne anlama geldi?” veya “Ne olacağını düşündüm?” diye sorabilirsin. Yanıt uzun bir açıklama olmak zorunda değil. “Yetişemeyeceğim” gibi iki kelime veya kendini başarısız olmuş halde gördüğün kısa bir görüntü olabilir. Görüntü varsa ne anlattığını kendi sözlerinle tarif edebilirsin.
Aklına bir şey gelmiyorsa boşluğu zorla doldurma. “Şu an düşünceyi bulamadım; gerildim ve odadan çıktım” da dürüst bir nottur. Daha sonra hatırlayabilir veya bu kaydı orada bırakabilirsin. Her anını izlemek, bütün düşüncelerini yakalamak ya da doğru bir psikoloji terimi bulmak gerekmiyor.
Fark ettiğim düşünceyle ne yapabilirim?
Çizim kursundaki örneğe dönelim. “Bir adımı tekrar sordum” gözlem; “En beceriksiz kişi benim” ise çok daha geniş bir sonuç. İlk notta bunları ayırmak yeterli olabilir. İncelemek istersen bildiklerini ve henüz bilmediklerini yaz: Yeni bir beceri öğreniyorsun; diğer katılımcıların bütün deneyimlerini bilmiyorsun. Bir sonraki adım eğitmene hangi bölümde takıldığını söylemek olabilir.
Daha ayrıntılı çalışmak için bir düşünce kaydında olay, duygu, ilk yorum ve eldeki bilgileri yan yana getirebilirsin. Kanıtları nasıl değerlendireceğini ve gerçekçi bir yanıtı nasıl yazacağını ayrı dengeli düşünce rehberimizde ele alıyoruz. Kendini uzun uzun sorgulamak zorunda değilsin. Yazmak zorlanmanı artırıyorsa ara ver; güçlükler günlük yaşamını etkiliyorsa bir ruh sağlığı uzmanıyla görüşebilirsin.
Kaynaklar ve daha fazla bilgi
Bu kaynaklar İngilizcedir. Yazı ve kurgu örnekler Pofuna tarafından hazırlanmıştır; kaynak kuruluşların onayı anlamına gelmez.