Pofuna自動思考とは？日常の例から気づくためのヒント
自動思考とは、ある場面で素早く浮かぶ言葉や解釈、イメージのことです。考えに気づく前に、気持ちの変化を感じることもあります。認知行動療法では、こうした瞬間に目を向け、自分が出来事をどう受け取ったかを確かめます。最初から考えを変えようとしなくても大丈夫です。まずは何が浮かんだかに気づくところから始められます。
Pofuna編集チーム · 公開日:
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自動思考は、いつも否定的なもの？
鍵を見て「かばんに入れておこう」と思うことも、慣れた作業を前に「これはできそう」と思うことも、自然に起こります。「自動」という言葉は、意識して考え込まなくても素早く浮かぶことを表します。それだけで正しい・間違っていると決まるわけではなく、心の病気を示すものでもありません。
振り返るときは、つらい気持ちや、自分でも気になった行動に伴っていた言葉を一つ選んでみましょう。覚えているままに書けば十分です。浮かんだという事実と、その内容が事実かどうかは分けて考えられます。気づくことと確かめることを、同時に済ませる必要はありません。
Centre for Clinical Interventions — The Thinking-Feeling Connection (PDF) ↗
出来事・思考・感情・行動を分けてみる
架空の場面で考えてみます。初めての絵画教室で、講師に手順をもう一度見せてもらうよう頼みました。これが出来事です。「ここで一番できないのは自分だ」が自動思考、恥ずかしさが感情、顔が熱くなるのが体の感覚、次の質問を控えるのが行動かもしれません。つながっている体験でも、分けて書くと何を見ているのかが分かりやすくなります。
「自分は無能だと感じる」という言い方には、自分への評価も含まれます。感情には「恥ずかしい」、思考には「自分は無能だ」と書いてみると区別できます。ただし、感情に関わるのは思考だけではありません。体の状態や置かれた環境なども大切です。この場面は説明のために作ったもので、実際の利用者の記録ではありません。
考えが見つからないときは
気持ちが変わった短い場面を振り返り、「そのとき自分に何と言った？」「自分にとって、何を意味した？」「何が起こると思った？」と問いかけてみます。長い説明ではなく、「間に合わない」の一言かもしれません。言葉より先に映像が浮かぶこともあります。その場合は、どんな場面だったかを自分の言葉で表せます。
思い出せないところを、推測で埋めなくても大丈夫です。「考えは分からなかった。緊張して部屋を出た」も、正直な記録です。後で思い出すこともあれば、そのまま終えてよいこともあります。いつも自分を監視したり、一つ一つに専門用語を当てはめたりする必要はありません。
気づいたあと、どうすればいい？
絵画教室の例では、「手順の繰り返しを頼んだ」は観察できる出来事です。「自分が一番できない」は、それを超えた大きな結論です。最初のメモでは、この二つを分けるだけでも構いません。もう少し考えるなら、分かることと分からないことを書きます。自分は新しい技術を学んでいること、ほかの参加者の経験は詳しく知らないこと。講師に分からなかった部分を伝える、という行動も選べます。
思考記録では、出来事、感情、最初の解釈、手元の情報を並べて眺められます。情報をどう確かめ、現実に沿った返答を書くかは、バランスの取れた考え方のガイドで詳しく扱っています。毎回、長い自問自答にする必要はありません。書くことでつらさが増すなら休みましょう。困りごとが日常生活に影響しているときは、心の健康の専門家に相談することもできます。
出典と参考資料
出典は英語です。説明と架空の例はPofunaが独自に作成しており、出典の機関による承認を示すものではありません。