PofunaPensieri automatici: cosa sono e come riconoscerli
I pensieri automatici sono commenti, interpretazioni o immagini che ci passano rapidamente per la mente in una situazione. A volte ci accorgiamo prima che è cambiata un’emozione. Nella terapia cognitivo-comportamentale, osservare questi momenti aiuta a esplorare il significato che diamo a un’esperienza. Per cominciare puoi notare ciò che è affiorato, senza doverlo cambiare subito.
Redazione Pofuna · Pubblicato:
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Sono sempre negativi?
Vedi le chiavi e pensi: «Le metto in borsa». Anche «Questo lo so fare», davanti a un compito familiare, può arrivare spontaneamente. La parola «automatico» descrive la rapidità con cui compare un pensiero, senza molto sforzo intenzionale. Da sola non dice se sia corretto o sbagliato e non indica la presenza di un disturbo psicologico.
Per riflettere puoi scegliere un commento interiore che accompagnava un’emozione difficile o un comportamento che non ti ha soddisfatto. Scrivilo come lo ricordi. Il fatto che un pensiero sia apparso non lo rende una certezza. Accorgertene e valutarlo possono essere due passaggi distinti.
Centre for Clinical Interventions — The Thinking-Feeling Connection (PDF) ↗
Separare evento, pensiero, emozione e comportamento
Immagina una scena inventata: alla tua prima lezione di disegno chiedi all’insegnante di mostrarti di nuovo un passaggio. Questo è l’evento. «Sono la persona meno capace qui» potrebbe essere il pensiero automatico. La vergogna è un’emozione; il calore al viso, una sensazione corporea. Tenere per te la domanda successiva è un comportamento. Sono esperienze collegate, ma distinguerle sulla pagina chiarisce che cosa stai osservando.
In «Mi sento incapace» può esserci anche un giudizio su di te. Potresti annotare «vergogna» tra le emozioni e «Sono incapace» tra i pensieri. Questo non significa che le emozioni dipendano soltanto dai pensieri: contano anche il corpo, le circostanze e altri fattori. L’esempio non è il racconto di una persona reale.
Se non riesco a trovare il pensiero?
Torna a un momento preciso in cui è cambiata la tua emozione. Puoi chiederti: «Che cosa mi sono detto allora?», «Che significato aveva per me?» oppure «Che cosa pensavo sarebbe successo?». La risposta può essere una frase breve come «Non farò in tempo», senza una lunga spiegazione. Potrebbe anche essere un’immagine mentale. In quel caso descrivi con parole tue ciò che accadeva nell’immagine.
Non serve riempire uno spazio vuoto con un’ipotesi. «Non ho trovato il pensiero; ero teso e sono uscito dalla stanza» è un appunto sincero. Forse ricorderai altro più tardi, oppure lascerai il diario a quel punto. Non occorre sorvegliare ogni istante o trovare un termine tecnico per tutto.
Come proseguire
Nell’esempio del corso, «Ho chiesto di ripetere un passaggio» è un’osservazione. «Sono la persona meno capace» è una conclusione molto più ampia. Separarle può bastare per un primo appunto. Se vuoi approfondire, scrivi che cosa sai e che cosa resta aperto: stai imparando e non conosci tutta l’esperienza degli altri. Un passo concreto può essere spiegare all’insegnante quale parte non hai capito.
Un diario dei pensieri permette di affiancare l’evento, l’emozione, la prima interpretazione e le informazioni disponibili. La nostra guida al pensiero equilibrato spiega più nel dettaglio come valutare queste informazioni e formulare una risposta realistica. Non devi trasformare ogni appunto in una lunga discussione con te stesso. Fai una pausa se scrivere aumenta il disagio; se le difficoltà incidono sulla vita quotidiana, puoi rivolgerti a un professionista della salute mentale.
Fonti e approfondimenti
Le fonti sono in inglese. Pofuna ha preparato spiegazioni ed esempi inventati in modo indipendente; le organizzazioni citate non approvano questo articolo.